Quest’anno smetti di pensare “da lunedì inizio una nuova dieta” e prendi un impegno reale con te stessa/o per migliorare la qualità della tua salute.
Gli anni passano ma la migliore dieta al mondo, secondo numerosi studi scientifici, è ancora quella mediterranea. Se portata avanti in modo corretto ti permette di migliorare la tua salute e anche la tua linea.
La dieta mediterranea, a differenza di altre diete, non ti fa eliminare alimenti dei quali il corpo ha necessità, piuttosto si concentra su alcuni alimenti di base straordinari e sulla materie prime di alta qualità. Sebbene la dieta mediterranea non sia una dieta vegetariana, sicuramente incoraggia a un maggior consumo di verdure rispetto alle proteine animali, questo aiuta a combattere le malattie cardiovascolari e le infiammazioni, fornendo più antiossidanti. L’approccio della dieta mediterranea aiuta a mantenersi anche nel peso forma, il che non dispiace per ovvie motivazioni estetiche, oltre che salutiste.
5 cose importanti, prima di iniziare la dieta
Entrare nell’ordine di idee che avere una routine alimentare sana è piacevole avendo risvolti positivi anche sull’umore, richiede del tempo e un po’ di impegno iniziale, soprattutto se la dieta sana la si vuole mantenere durante tutto l’anno. Prima di entrare nel dettaglio della dieta mediterranea, vediamo a cosa dovresti dare priorità.
1. Avere energia a sufficienza
Le quantità di calorie durante una dieta dovrebbe essere per le donne adulte da 1.600 a 2.400 al giorno (da 2.000 a 3.000 per gli uomini), ma queste ovviamente variano in base a molti fattori, quali: stile di vita, quantità di attività fisica, età, eventuali problemi di salute, ecc. Quando si cerca di perdere peso 1.200 calorie per le donne (1.400 per gli uomini) dovrebbero essere il minimo, ovvero non bisognerebbe scendere sotto questa soglia. Un regime alimentare che scende al di sotto di questa soglia potrebbe non fornire nutrienti sufficienti e il metabolismo che ne risentirà negativamente.
2. Cercare di non aggiungere zuccheri agli alimenti
Le donne dovrebbero evitare di consumare più di 25 g di zucchero al giorno (36 g per gli uomini). E, nel caso soprattutto di zuccheri raffinati, questi andrebbero completamene aboliti dalla propria dieta a prescindere dall’età e dalle condizioni di salute e di peso.
Gli zuccheri purtroppo oggi sono generalmente contenuti in quasi tutte le bevande e gli alimenti confezionati oltre che, ovviamente, nei dessert. Questo tipo di alimenti influsice negativamente sulla dieta e sulla salute.
In primo luogo bisogna lavorare su sé stessi al fine di fermare i comportamenti che portano a desiderare lo zucchero. Quindi dovresti cercare di capire quali sono gli stati d’animo che ti portano a voler consumare zucchero e da cosa questi sono scaturiti.
3. Evitare l’eccesso di sale
La maggior parte del sodio in eccesso si nasconde negli alimenti confezionati ed è frutto dei processi di trasformazione alimentare. Il sale in eccesso contribuisce ai problemi cardiovascolari e ai processi infiammatori. Gli esperti dicono che al fine di mantenere un cuore sano, il sodio andrebbe mantenuto a 1.500 mg al giorno, senza mai superare i 2.300 mg.
4. Rimanere sempre idratati
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (se non di più!) può contribuire ala senso di sazietà tra un pasto e l’altro. Questo aiuta ad evitare continui spuntini con cibi spazzatura durante la giornata.
A maggior ragione se sei una persona sportiva, dovresti cercare di fare molta attenzione a mantenere il corpo idratato, evitando di affidarti a bevande confezionate piene di edulcoranti e coloranti. Se sei sportiva/o e vuoi reintegrare i liquidi durante l’attività fisica, aggiungi a una bottiglia da un litro e mezzo di acqua la spremuta di due limoni e un cucchiaino di miele biologico (non più di uno).
5. “Sudare”
Soprattutto se stai cercando di perdere peso è importante far battere il cuore, poiché una dieta sana è solo metà della battaglia ai chili in eccesso. Non è necessario iscriverti in palestra per fare attività fisica. Puoi andare per esempio a fare una camminata a passo spedito ogni giorno per 30 minuti, questo può aiutarti a perdere peso più di quanto immagini, l’importante è avere costanza quotidiana.
Se vuoi un programma di esercizi da fare a casa puoi seguire questo breve programma sportivo quotidiano.
NOTA – Dovresti sempre consultare un medico di base e / o un dietologo prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta. Alcune condizioni di salute preesistenti potrebbero impedirti di seguire alcuni piani dietetici. Discuti sempre dei potenziali effetti collaterali con un medico, prima di modificare la tua dieta.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa su uno stile di vita ispirato da abitudini sviluppatesi nel tempo in nazioni come Italia, Grecia, Spagna e Francia. Questa dieta, ancora oggi, è ritenuta la migliore da molti scienziati per molte buone ragioni.
Nella dieta mediterranea si smette di contare le calorie e si inizia a pensare a quante verdure, frutta, cereali integrali e legumi possono essere mangiati durante la giornata. Nel menu della dieta mediterranea sono presenti anche proteine magre, oltre a grassi salutari per il cuore come l’olio d’oliva e le noci. Quindi questa dieta riporta a solide basi nutrizionali.
Anche se la dieta mediterranea non è progettata per una drastica perdita di peso in un breve periodo, gli alimenti previsti facilitano una migliore salute generale e possono portare a una modesta perdita di peso graduale (e sostenibile) nel tempo. Questa dieta nel tempo è stato dimostrato che facilità un processo di invecchiamento sano e una maggiore longevità, inoltre, tra gli altri benefici aiuta a preservare la memoria e le capacità cognitive.
Falsi miti
Non basta essere italiani per dire di fare una dieta mediterranea. Questa dieta ha delle regole. Se queste non vengono rispettate i potenziali benefici della dieta mediterranea sono annullati.
Spesso gli italiani, e coloro che vivono negli altri paesi affacciati sul Mediterraneo, credono di fare una sana dieta mediterranea, per il solo fatto che risiedono nelle nazioni che hanno dato origine a questo tipo di dieta. Le cose non stanno esattamente così.
Non tutti infatti rispettano i canoni della dieta mediterranea e la maggior parte delel persone fanno abuso di sale, zucchero, proteine animali e di carboidrati raffinati. A questo regime alimentare errato si aggiunge la poca (o completamente assente) attività motoria quotidiana.
Approfondimento
Mentre altre diete sono molto specifiche – la dieta DASH, per esempio, si concentra sulla salute cardiovascolare e sulla pressione sanguigna – la dieta mediterranea può sembrare meno strutturata. Questo perché la dieta mediterranea è legata a uno stile alimentare più che a un rigoroso programma per la perdita del peso.
La dieta mediterranea va intesa più come uno stile di vita ispirato al meglio della nostra cultura alimentare, sviluppatasi nel bacino del Mare Mediterraneo. Si tratta di un approccio alla cucina che enfatizza il consumo di verdure (con moltissimi antiossidanti, vitamine e minerali).
A differenza di altre diete alla moda (spesso dannose per la salute), la dieta mediterranea non richiede di eliminare completamente nessun alimento in modo definitivo, infatti è possibile consumare anche un buon bicchiere di vino rosso al giorno (non più di uno!).
La dieta mediterranea è ricca di prodotti quali cereali integrali e proteine magre e fornisce grandi quantità di antiossidanti e grassi insaturi salutari per il cuore. Coloro che seguono la dieta mediterranea apprezzano il pesce azzurro unito a prodotti integrali come il farro, le verdure, i legumi, le noci e i semi di ogni sorta.
Lo stile di vita mediterraneo è diventato famoso tra i medici di tutto il mondo nel 2013, quando un team dell’Università di Barcellona fece uno studio su 7.000 partecipanti che migliorarono drasticamente la salute del loro cuore, adottando questa dieta. Da allora le prove scientifiche sull’efficacia della dieta mediterranea si sono accumulate. Uno studio pubblicato sulla rivista BMJ Gut ha mostrato che le persone anziane possono migliorare notevolmente la funzione cerebrale e la propria longevità adottando la dieta mediterranea. Le prove suggeriscono che questa routine alimentare può combattere l’infiammazione con l’avanzare dell’età, interrompendo la produzione di sostanze chimiche nel corpo che sono note per contribuire al declino cognitivo. Inoltre, la dieta può anche prevenire malattie croniche come il diabete.
Cosa mangiare e non mangiare nella migliore dieta mediterranea
Sì e no per una corretta dieta mediterranea
Le basi
- Mangiare: verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce e olio extravergine di oliva.
- Mangia con moderazione: frutti di mare, pollame, uova, formaggio e yogurt.
- Mangia solo raramente: carne rossa.
I cibi da evitare completamente
- Zuccheri aggiunti: soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e molti altri.
- Cereali raffinati: pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.
- Grassi spazzatura: si trovano nella margarina e in vari alimenti trasformati.
- Oli raffinati: olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone e altri.
- Carne lavorata: salsicce lavorate, hot dog, ecc.
- Alimenti altamente trasformati: qualsiasi cosa etichettata “a basso contenuto di grassi” o “dieta” o che sembri essere stata prodotta in una fabbrica.
Alimenti da mangiare
Definire quali alimenti appartengano alla dieta mediterranea è controverso, questo perchè alcuni paesi affacciati sul Mar Mediterraneo hanno regimi alimentari che presentano diversità.
Inoltre, in tempi recenti, si sono aggiunti cibi provenienti da altre zone del mondo. Questi nuovi alimenti, molti dei quali provenienti dalle americhe e altri dall’Asia, sono stati inglobati in questo tipo di dieta.
In ogni caso un dieta mediterranea corretta è ricca di cibi vegetali (oggi è meglio se biologici) e “povera” di proteine animali.
Lo stile di vita mediterraneo implica anche un’attività fisica regolare, condividere i pasti con altre persone e godersi la vita.
Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati
- Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri , fichi, meloni, pesche, ecc.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci , noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
- Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
- Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
- Pesce e frutti di mare: sardine, trote, sgombri, gamberi, vongole, ecc.
- Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
- Uova di: pollo, quaglia e anatra.
- Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
- Erbe e spezie: Aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, ecc.
- Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Gli alimenti integrali monoingredienti sono la chiave per una buona salute.
Cosa bere
L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita nella dieta mediterranea. Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso – circa 1 bicchiere al giorno. Tuttavia, questo è completamente facoltativo e il vino dovrebbe essere evitato da chiunque abbia problemi a controllarne il consumo.
Anche caffè (con moderazione) e tè sono accettabili, ma dovresti evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.