In questa guida sulla meditazione trovi:
Ti sei avvicinata/o al mondo della meditazione da poco? Non farti stressare da consigli che ti appesantiscono! Con questa guida introduttiva alla meditazione imparerai velocemente come praticare. Ricorda che la meditazione riguarda il viaggio e non la destinazione. Scopri quindi come goderti questo percorso, ottenendo il massimo dei benefici.
Cos’è la meditazione
La meditazione sta acquistando popolarità anche grazie alle app che consentono a chiunque di imparare a meditare comodamente a casa propria.
Solitamente le persone prima di iniziare il percorso nella meditazione pensavo che sia qualcosa di complesso e ne sono quindi intimidite. Quindi tendono a concentrarsi su un presunto obiettivo finale che la meditazione dovrebbe fare raggiungere, piuttosto di godersi il viaggio. Successivamente però si impara quanto l’esperienza durante il percorso conta più del risultato.
Il primo beneficio della meditazione è che si impara, in tempi relativamente brevi, a calmare la mente. Questo è di aiuto per il benessere generale.
A ogni modo la meditazione è una pratica che ha diversi livelli. La pratica utile a chiunque è semplice e può essere svolta quasi ovunque. Questa è in grado di fornire benefici mentali, spirituali e fisici. La ricerca infatti ha dimostrato che la meditazione può ridurre lo stress, aumentare la calma e far crescere la sensazione della felicità. Perchè mai qualcuno non dovrebbe volere tutti questi benefici? Inoltre non bisogna pensare alla meditazione come una pratica che ne esclude un’altra. Si può fare meditazione anche dopo o prima una partita a tennis.
Una delle prime cose che devi sapere è che la meditazione non ti insegna a chiarire i tuoi pensieri ma più che altro ti guida per farti diventare più consapevole di essi.
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Spesso associamo il nostro essere innato alla nostra mente, ma la nostra mente è fondamentalmente un ciclo infinito di pensieri gestiti dalla nostra mente conscia e dall’ego. Non intendo l’ego nel senso “essere molto sicuri di sé” ma più che altro nell’idea di quella parte della mente che tende a gestire i metodi di auto-protezione e conservazione. L’ego nutre i pensieri per cercare di gestire quel che ci fa sentire insicuri, ma in realtà questi pensieri non ci servono a nulla.
Sviluppare una consapevolezza attorno a questi pensieri ci permette di capire meglio quali ci servono e quali possiamo lasciare andare. È un processo “senza fine” ma nel tempo si è in grado di migliorare e prolungare la quantità di tempo che si dedica alla meditazione. Anche perchè con il tempo diventa un piacere e non un dovere.
A ogni modo, padroneggiare la meditazione ad un alto livello può essere complesso, richiede anni di pratica e anche una ricerca attraverso il proprio corpo ancora prima che sulla mente. Il Taichi e lo Yoga sono pratiche utili quando vuoi diventare il Maestro meditativo di te stessa/o.
In ogni caso, come si è già detto, i benefici dimorano nel viaggio, non nella destinazione. Ecco perchè nasce questa semplice guida introduttiva alla meditazione.
La cosa più importante da ricordare sulla meditazione è che non esiste un modo per farlo, o meglio, non esiste un solo modo per iniziare. Alcuni meditano con le gambe incrociate sul pavimento con un incenso acceso, altri meditano mentre camminano immersi nella natura, ecc…
Un buon promemoria è che a prescindere dal metodo che si sceglie, ognuna/o ha un proprio modo di trovare benessere per sé stessa/o. L’importante è scoprire quale sia questo metodo.
Se sei agli inizi del percorso con la meditazione può essere utile avere una guida. In merito ci sono diverse app che possono iniziarti a meditazioni veloci da sperimentare che sono davvero fattibili e facilmente praticabili in qualsiasi luogo ti trovi.
Avviso spoiler: Di certo al primo tentativo di meditazione non riuscirai a sederti, rimanendo concentrata/o per 30 minuti. Inizierai con cinque o dieci minuti al giorno e con il tempo costruirai. Fidati, cinque minuti fatti bene saranno più che difficili all’inizio!
Alcune app sulla meditazione
- Insight Timer – Meditazione – Meditazioni guidate e discorsi tenuti dai migliori esperti mondiali di mindfulness, neuroscienziati, psicologi e insegnanti di meditazione di Stanford, Harvard, Dartmouth e dell’Università di Oxford. Brani musicali da artisti di fama mondiale.
- Headspace: Meditazione Guidata – Headspace è una guida per la salute e la felicità. Un modo semplice per liberarsi dallo stress e riposare meglio la notte. Impara a rilassarti con meditazioni guidate e tecniche di consapevolezza che portano calma.
- Calm – Unisciti ai milioni di persone che sperimentano un sonno migliore, meno stress e meno ansia con questa app.
- La Mindfulness App – Sia che tu stia appena iniziando o che tu sia un meditatore esperto, questa app ti aiuterà a diventare più presente nella tua vita quotidiana. Usata da milioni di meditatori.
Sebbene le app siano molto attraenti perchè fanno sembrare tutto più facile, dal nostro punto di vista il vecchio metodo rimane il migliore e più efficace, ovvero iniziare leggendo uno o più manuali scritti. Per tale motivo di seguito ne trovi diversi che potrebbero fare al caso tuo, dai manuali più semplici e introduttivi ai libri più importanti.
I migliori manuali e libri sulla meditazione
1. 
La meditazione: Come ridurre lo stress, l’ansia e smettere di pensare troppo, di Bruce Haskins
Con l’aiuto di alcuni esercizi di meditazione guidata, scoprirai alcune tecniche che ti consentiranno con soli pochi minuti al giorno, di raggiungere una profonda conoscenza di te stesso in piena armonia.
2. Il Piccolo Manuale della Meditazione, di Eleonora Dracca
6 Tecniche meditative dall’Oriente, spiegate in modo semplice, per iniziare la tua meditazione. La meditazione è una pratica che si esegue per giungere ad una padronanza dell’attività mentale, per arrivare ad acquietare la mente. Un modo per auto realizzarsi per scopo psicologico, religioso, spirituale, filosofico o personale.
3. Meditazione. Manuale pratico, di Giovanni Dienstmann
Buona guida per chi inizia a meditare o per chi vuole rendere più profonda la pratica, questa guida vi offre tutti gli strumenti che servono per portare calma, concentrazione ed equilibrio nella vostra vita.
4. Il cuore della meditazione buddhista, di Thera Nyanaponika
Manuale di addestramento mentale basato sulla via della presenza mentale del Buddha. Scopo di queste pagine è richiamare l’attenzione sul significato della “Via della Presenza Mentale” (Satipatthana) propria del Buddha e fornire una guida iniziale per la comprensione di questi insegnamenti e la loro applicazione pratica.
5. La meditazione di Yogananda, di Jayadev Jaerschky
Il manuale pratico per trovare te stesso e la gioia che stai cercando. La tecnica per raggiungere livelli più profondi. Un manuale per tutti i ricercatori spirituali, sia principianti che avanzati, che raccoglie i preziosi insegnamenti sulla meditazione di Paramhansa Yogananda. Il libro presenta l’antica tecnica di meditazione di Hong So, portata in Occidente da Yogananda e insegnata dal suo discepolo diretto Swami Kriyananda.
6. La via del risveglio. Manuale di meditazione, di Leonardo Vittorio Arena
Meditare è un’esperienza che chiunque può fare, in qualunque luogo e tempo della vita. Basta conoscere le tecniche base e la migliore predisposizione della mente, del cuore e del corpo per intraprendere questo viaggio meraviglioso alla scoperta di se stessi.
7. Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione, di Thich Nhat Hanh
Testo essenziale e semplice che si pone lo scopo di valorizzare ogni momento del tempo presente, evitando così le frustrazioni del passato e le angosce del futuro. Invita il lettore alla coltivazione di una forma di consapevolezza finalizzata ad assaporare il qui e ora.
8. Crescita personale, sviluppo del mindset e ricerca della felicità, di Emanuele Romano
Stai attraversando un periodo difficile e confuso? Senti la necessità di migliorare la tua autostima e di rimetterti in gioco? La lettura di questo libro ti consentirà di intraprendere un viaggio per riflettere su te stessa/o, sul tuo passato e sul perché delle scelte che si compiono ogni giorno, fornendoti gli strumenti necessari per muoverti nella giusta direzione.
9. Vita di Siddhartha il Buddha. Narrata e ricostruita in base ai testi canonici pali e cinesi, di Thich Nhat Hanh
Trattasi di una bellissima e dettagliata biografia, romanzata, di Siddhartha Gautama, basata su una ricerca storica personale e meticolosa di Thich Nhat Hanh.
Sebbene le app siano molto attraenti perchè fanno sembrare tutto più facile, dal nostro punto di vista il vecchio metodo rimane il migliore e più efficace, ovvero iniziare leggendo uno o più manuali scritti. Per tale motivo di seguito ne trovi diversi che potrebbero fare al caso tuo, dai manuali più semplici e introduttivi ai libri più importanti.
I migliori manuali e libri sulla meditazione
1. La meditazione: Come ridurre lo stress, l’ansia e smettere di pensare troppo, di Bruce Haskins
Con l’aiuto di alcuni esercizi di meditazione guidata, scoprirai alcune tecniche che ti consentiranno con soli pochi minuti al giorno, di raggiungere una profonda conoscenza di te stesso in piena armonia.
2. Il Piccolo Manuale della Meditazione, di Eleonora Dracca
6 Tecniche meditative dall’Oriente, spiegate in modo semplice, per iniziare la tua meditazione. La meditazione è una pratica che si esegue per giungere ad una padronanza dell’attività mentale, per arrivare ad acquietare la mente. Un modo per auto realizzarsi per scopo psicologico, religioso, spirituale, filosofico o personale.
3. Meditazione. Manuale pratico, di Giovanni Dienstmann
Buona guida per chi inizia a meditare o per chi vuole rendere più profonda la pratica, questa guida vi offre tutti gli strumenti che servono per portare calma, concentrazione ed equilibrio nella vostra vita.
4. Il cuore della meditazione buddhista, di Thera Nyanaponika
Manuale di addestramento mentale basato sulla via della presenza mentale del Buddha. Scopo di queste pagine è richiamare l’attenzione sul significato della “Via della Presenza Mentale” (Satipatthana) propria del Buddha e fornire una guida iniziale per la comprensione di questi insegnamenti e la loro applicazione pratica.
5. La meditazione di Yogananda, di Jayadev Jaerschky
Il manuale pratico per trovare te stesso e la gioia che stai cercando. La tecnica per raggiungere livelli più profondi. Un manuale per tutti i ricercatori spirituali, sia principianti che avanzati, che raccoglie i preziosi insegnamenti sulla meditazione di Paramhansa Yogananda. Il libro presenta l’antica tecnica di meditazione di Hong So, portata in Occidente da Yogananda e insegnata dal suo discepolo diretto Swami Kriyananda.
6. La via del risveglio. Manuale di meditazione, di Leonardo Vittorio Arena
Meditare è un’esperienza che chiunque può fare, in qualunque luogo e tempo della vita. Basta conoscere le tecniche base e la migliore predisposizione della mente, del cuore e del corpo per intraprendere questo viaggio meraviglioso alla scoperta di se stessi.
7. Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione, di Thich Nhat Hanh
Testo essenziale e semplice che si pone lo scopo di valorizzare ogni momento del tempo presente, evitando così le frustrazioni del passato e le angosce del futuro. Invita il lettore alla coltivazione di una forma di consapevolezza finalizzata ad assaporare il qui e ora.
8. Crescita personale, sviluppo del mindset e ricerca della felicità, di Emanuele Romano
Stai attraversando un periodo difficile e confuso? Senti la necessità di migliorare la tua autostima e di rimetterti in gioco? La lettura di questo libro ti consentirà di intraprendere un viaggio per riflettere su te stessa/o, sul tuo passato e sul perché delle scelte che si compiono ogni giorno, fornendoti gli strumenti necessari per muoverti nella giusta direzione.
9. Vita di Siddhartha il Buddha. Narrata e ricostruita in base ai testi canonici pali e cinesi, di Thich Nhat Hanh
Trattasi di una bellissima e dettagliata biografia, romanzata, di Siddhartha Gautama, basata su una ricerca storica personale e meticolosa di Thich Nhat Hanh.
Guida: come meditare in 9 passaggi
Se l’utilizzo di un’app per te non è l’ideale e se non vuoi nemmeno comprare un libro, puoi iniziare a meditare seguendo queste istruzioni in 9 passaggi:
1. Imposta un timer su 9 minuti.
2. Trova una posizione comoda, siediti su una semplice sedia oppure su un cuscino per meditazione o una panca da meditazione.
3. Mantieni la schiena dritta come se il corpo fosse appeso a un filo dalla parte superiore della tua testa, il mento quindi scende leggermente verso il basso e la nuca si rilassa. Cerca di avere una poszione corretta e confortevole, mai rigida.
4. Poggia i palmi delle mani sulle gambe o in una qualsiasi posizione che ti faccia sentire le spalle rilassate.
5. Poni la punta della lingua sul palato, dietro l’arcata dentale superiore.
6. Socchiudi gli occhi, fissando un punto. Oppure chiudili completamente se ti facilita il rilassamento. Ma con gli occhi chiusi può sopraggiunge più facilmente la sonnolenza.
7. In posizione seduta concentrati sul respiro naturale (senza alterarlo) per tutto il tempo che mediti. Ascolta il respiro in entrata e uscita sotto le narici.
8. Quando sopraggiunge un pensiero (che può essere anche un’immagine), riconoscilo, osservalo e poi lascialo andare. Torna al tuo respiro.
9. Rimani il più presente possibile durante la meditazione. Evita di divagare e ascolta le sensazioni del tuo corpo attraverso la respirazione. Osserva/ascolta, non provare a controllare.
L’ideale, soprattutto se sei agli inizi, è di stare seduti su una sedia comoda, con la schiena poggiata, che abbia un’altezza che consenta all’intera pianta dei piedi di poggiare a terra.
Inoltre, per facilitare il rilassamento è utile essere in un posto dalla temperatura confortevole. I luoghi freddi o molto caldi non sono ideali per cominciare.
All’inizio può sembrare difficile, ma più pratichi e più diventa facile e meraviglioso. In verità, a prescindere dal tuo “livello”, alcuni giorni possono sembrare più semplici di altri.
Con il tempo scoprirai che quando non mediti questo influisce sulla tua serenità: ti sentirai meno radicata/o, più incline alla reattività e nel complesso più dispersiva/o.
La meditazione ti rende anche più compassionevole con te stessa/o quando non trovi il tempo da dedicarle(ti). Innervosirsi, arrabbiarsi e imporsi di meditare, senza averne voglia, non è qualcosa che ha molto senso nel percorso meditativo. Ma, allo stesso tempo, se non avrai un minimo di costanza sarà difficile prendere coscienza delle tue trasformazioni e degli aspetti positivi che la meditazione può donarti.
L’ultimo consiglio è: se sei agli inizi, medita prima di andare a dormire, questo ti aiuterà perchè non ti farà sembrare che la meditazione toglie del tempo ad altro e inoltre favorirà la condizione del tuo sonno e imparare a decodificare il flusso dei tuoi sogni.
