Espandi i tuoi limiti con questi movimenti dolci e consapevoli
La flessibilità varia da persona a persona: alcuni riescono a compiere movimenti ampi con facilità, mentre altri trovano difficile anche solo sfiorare la punta dei piedi. Qualunque sia il livello attuale di flessibilità, spesso si tende a considerarla una caratteristica statica e immutabile, ma con i giusti esercizi di Pilates per la flessibilità è possibile migliorare la mobilità e ottenere maggior scioltezza nei movimenti.
Tuttavia, la pratica regolare di discipline mirate, come il Pilates, può portare a miglioramenti significativi. Con un allenamento costante, è possibile sviluppare maggiore elasticità e mobilità, dimostrando che la flessibilità non è esclusivamente determinata dalla predisposizione naturale.
Sebbene fattori come la genetica possano influenzare la mobilità articolare, l’aspetto più determinante è la costanza nell’esecuzione di esercizi adeguati. Con un approccio mirato, si possono ottenere progressi significativi attraverso movimenti consapevoli e allungamenti specifici. In questo articolo, verrà approfondita l’importanza della flessibilità, il ruolo del Pilates nel migliorarla e gli esercizi più efficaci da integrare nella propria routine per ottenere risultati concreti.
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La vostra salute è il primo libro di Joseph H. Pilates e precorre di circa dieci anni il più noto Ritorno alla vita. E qui che Pilates presenta per la prima volta l’idea fondamentale secondo cui gran parte dei disturbi fisici deriva da una postura scorretta della colonna vertebrale e fornisce consigli che possono essere applicati già ai neonati. Con l’ausilio di immagini e fotografie dell’epoca illustra in modo chiaro la tecnica di respirazione alla base del suo metodo per concludere che uno stato normale di salute equivale a una condizione di benessere che non riguarda soltanto il corpo, ma anche la mente. Infatti, secondo il metodo di Pilates, l’equilibrio di mente e corpo è la via per la felicità cui l’essere umano è destinato. Prefazione di Anna Maria Cova.
La vostra salute è il primo libro di Joseph H. Pilates e precorre di circa dieci anni il più noto Ritorno alla vita. E qui che Pilates presenta per la prima volta l’idea fondamentale secondo cui gran parte dei disturbi fisici deriva da una postura scorretta della colonna vertebrale e fornisce consigli che possono essere applicati già ai neonati.
Perché la flessibilità è importante?
La flessibilità si riferisce alla capacità delle articolazioni di muoversi in modo fluido e senza restrizioni. Una buona flessibilità ci permette di compiere i movimenti quotidiani, come piegarci, accovacciarci o camminare, senza sforzo o dolore. Inoltre, aiuta a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale, delle anche, delle spalle e del collo, riducendo tensioni e fastidi derivanti da posture scorrette e lunghi periodi di inattività.
Ma non si tratta solo di sentirsi più sciolti. Migliorare la flessibilità riduce anche il rischio di infortuni. Quando i nostri muscoli possono allungarsi e contrarsi in modo corretto, assorbono meglio gli impatti, riducendo il rischio di stiramenti, strappi, distorsioni e tensioni.
Un ulteriore vantaggio è il miglioramento della circolazione sanguigna, che ottimizza la funzione muscolare e riduce la sensazione di affaticamento, facilitando il trasporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli.
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Miti e verità sulla flessibilità
1. Una scarsa flessibilità significa essere fuori forma
FALSO
Essere flessibili e essere in forma sono due cose diverse. La forma fisica è un concetto complesso che include forza, resistenza, salute cardiovascolare e, tra gli altri aspetti, anche la flessibilità. Anche se una flessibilità limitata può aumentare il rischio di infortuni, non significa necessariamente che una persona non sia in buona forma.
2. Se sei rigido in un punto, lo sei ovunque
FALSO
Il corpo umano è un sistema complesso e interconnesso. È possibile avere una buona flessibilità in alcune aree del corpo e meno in altre. Spesso questo dipende dalle abitudini quotidiane. Ad esempio, chi passa molte ore seduto può avere muscoli delle anche e della parte bassa della schiena più rigidi, mentre chi pratica sport con movimenti ripetitivi, come il nuoto, potrebbe avere ottima flessibilità nelle spalle ma meno nelle gambe.
3. La genetica influisce sulla flessibilità
VERO
Fattori genetici possono influenzare la struttura articolare, la lunghezza dei tendini e la composizione delle fibre muscolari. Tuttavia, lo stile di vita ha un impatto ancora più significativo. Anche se esistono limiti naturali, la pratica costante di esercizi di stretching può migliorare notevolmente la flessibilità, indipendentemente dalla predisposizione genetica.
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Come il pilates può migliorare la flessibilità?
Il Pilates è una disciplina perfetta per sviluppare la flessibilità. Si basa su movimenti controllati e dinamici che allungano i muscoli mentre migliorano la forza, l’allineamento e la coordinazione.
Ad esempio, esercizi che mobilizzano la colonna vertebrale, come il roll down e il roll up, migliorano la mobilità spinale allungando delicatamente i muscoli della schiena.
La flessibilità richiede lo sviluppo di allungamenti mirati, soprattutto nei muscoli stabilizzatori. Il Pilates è straordinario perché permette di lavorare simultaneamente su forza e flessibilità.
Quanto tempo serve per notare i miglioramenti?
Non aspettarti di toccarti le dita dei piedi dopo pochi giorni di pratica. Migliorare la flessibilità richiede costanza e progressione graduale. In media, si possono notare miglioramenti significativi entro 3-6 settimane con una pratica regolare (idealmente quotidiana). Per cambiamenti più profondi possono essere necessari 3-6 mesi e mantenere la flessibilità richiede un impegno a lungo termine.
Il metodo Pilates è una ginnastica posturale e riabilitativa sempre più praticata, anche per il semplice mantenimento della forma fisica, grazie alla sua straordinaria efficacia. Gli esercizi sviluppano la consapevolezza del movimento rafforzando tutti i muscoli, ma senza gonfiarli: il risultato è un corpo tonico e flessuoso. La grande versatilità del metodo ne rende possibile l’applicazione in molteplici campi tra cui danza, fisioterapia, training sportivo, fitness. Pubblicato nel 1945, questo è il testo in cui Pilates stesso ha spiegato i principi fondamentali del suo metodo e gli esercizi del Mat Work, il lavoro a corpo libero.
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5 Esercizi di pilates per aumentare la flessibilità
Questi esercizi che seguono possono essere eseguiti come una routine completa o integrati nel tuo allenamento quotidiano.
1. Stretch per i Flessori dell’Anca
Target: flessori dell’anca e quadricipiti
- Inginocchiati con il piede sinistro davanti.
- Appoggia le mani sui fianchi.
- Inclina leggermente il bacino all’indietro fino a sentire lo stiramento sulla coscia destra.
- Mantieni per 5 secondi, ritorna e ripeti per 5 volte. Cambia lato.
2. Mermaid
Target: fianchi, schiena e costato
- Siediti in posizione “Z” (gamba destra davanti, sinistra dietro).
- Appoggia la mano sinistra a terra e solleva il braccio destro.
- Inclina il busto a sinistra per allungare il fianco destro.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 5 volte, poi cambia lato.
3. Swan
Target: schiena, petto e colonna vertebrale
- Sdraiati prono, con le mani vicino alla testa e i gomiti piegati.
- Premi sui palmi per sollevare il petto, estendendo le braccia senza bloccare i gomiti.
- Inspira profondamente nella posizione, poi abbassati lentamente srotolando la colonna.
- Ripeti 5-8 volte.
4. Roll Down
Target: colonna vertebrale e schiena
- In piedi, con i piedi allineati ai fianchi.
- Fletti la testa in avanti e srotola lentamente la colonna vertebra per vertebra, lasciando le braccia rilassate.
- Mantieni la posizione per un respiro profondo, poi risali lentamente.
- Ripeti 3-5 volte.
5. Foot in Strap (o Stretch con Fascia)
Target: muscoli posteriori della coscia, interno coscia, banda ileotibiale
- Usa una fascia elastica, un asciugamano o una cinghia da yoga.
- Sdraiati supino con la gamba sinistra distesa a terra e la destra sollevata, con la fascia avvolta intorno alla pianta del piede.
- Tieni il bacino fermo e distendi la gamba destra verso l’alto, sentendo lo stiramento nell’hamstring.
- Lentamente, apri la gamba destra verso l’esterno per allungare l’interno coscia. Mantieni per 2-5 respiri.
- Riporta la gamba al centro e poi attraversala oltre la linea mediana del corpo per allungare il fianco esterno. Mantieni per 2-5 respiri.
- Ripeti due volte per ogni posizione, poi cambia lato.
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Conclusioni
Integrare esercizi di Pilates nella propria routine è un modo efficace per migliorare la flessibilità, ridurre le tensioni muscolari e prevenire infortuni. Questa disciplina non si limita a favorire l’allungamento, ma promuove anche il rafforzamento muscolare e il miglioramento della postura, rendendo ogni movimento più fluido ed equilibrato.
La flessibilità non è un tratto fisso, ma una capacità che si sviluppa con il tempo e la costanza. Con una pratica regolare, è possibile ottenere progressi significativi, indipendentemente dal punto di partenza. I cinque esercizi proposti sono un ottimo punto di partenza per chi desidera aumentare la propria mobilità in modo sicuro ed efficace.
L’importante è ascoltare il proprio corpo, procedere con gradualità e godersi il percorso. La flessibilità è una conquista che porta benefici non solo al corpo, ma anche alla mente, regalando una sensazione di benessere generale.
