Che tu sia vegano oppure no, queste insalate ti possono accompagnare durante la calda estate per avere un pasto fresco, sano e leggero.
Ora che l’estate è definitivamente approdata sembra giunto il momento per i barbecue all’aperto, per belle grigliate. Ma come accompagnare o sostituire del tutto la portata principale? Facile, con una bella insalatona estiva mista!
Non parliamo delle solite e noiose insalate con lattuga iceberg, un po’ di cipolla rossa, pomodorini a fette e senza condimento. Un’insalatona estiva può essere molto più di questo!
Scopriamo insieme 3 ricette facili e veloci per fare un’insalata estiva buonissima e che ti riempirà lo stomaco a lungo.
Alcuni dati sul veganesimo
Una transizione verso un’alimentazione sana e sostenibile dal punto di vista ambientale è tra le principali sfide globali. La sostituzione delle fonti animali, in particolare carne rossa e latte, con fonti vegetali, ha il potenziale di influire sulla riduzione delle emissioni di gas serra. Questa è una delle ragioni della crescente popolarità delle diete che eliminano o riducono carne, latte, latticini e uova, specialmente nei paesi ricchi e sviluppati.
Una dieta vegana, che esclude rigorosamente tutti i tipi di alimenti di origine animale, ha guadagnato popolarità ed è di immenso interesse per la salute pubblica. Diversi sondaggi online indicano che negli ultimi anni il veganismo è aumentato in tutto il mondo. Secondo queste fonti, il 6% della popolazione degli Stati Uniti segue una rigida dieta a base vegetale, cioè la dieta vegana, rispetto al 4% in Europa e al 13% in Asia. E sebbene le motivazioni per seguire una dieta vegana siano diverse, tra cui il benessere degli animali, gli aspetti religiosi e la sostenibilità ambientale, una ragione ancora più importante sembra derivare dai benefici per la salute.
A ogni modo, anche se non sei interessato al veganesimo o a diventare vegetariano, abbinare ricette vegane alla tua dieta onnivora ti potrà causare solo un effetto: un miglioramento del tuo stato di salute generale, tanto quello fisico che psichico.
Alcuni dati sul veganesimo
Una transizione verso un’alimentazione sana e sostenibile dal punto di vista ambientale è tra le principali sfide globali. La sostituzione delle fonti animali, in particolare carne rossa e latte, con fonti vegetali, ha il potenziale di influire sulla riduzione delle emissioni di gas serra. Questa è una delle ragioni della crescente popolarità delle diete che eliminano o riducono carne, latte, latticini e uova, specialmente nei paesi ricchi e sviluppati.
Una dieta vegana, che esclude rigorosamente tutti i tipi di alimenti di origine animale, ha guadagnato popolarità ed è di immenso interesse per la salute pubblica. Diversi sondaggi online indicano che negli ultimi anni il veganismo è aumentato in tutto il mondo. Secondo queste fonti, il 6% della popolazione degli Stati Uniti segue una rigida dieta a base vegetale, cioè la dieta vegana, rispetto al 4% in Europa e al 13% in Asia. E sebbene le motivazioni per seguire una dieta vegana siano diverse, tra cui il benessere degli animali, gli aspetti religiosi e la sostenibilità ambientale, una ragione ancora più importante sembra derivare dai benefici per la salute.
A ogni modo, anche se non sei interessato al veganesimo o a diventare vegetariano, abbinare ricette vegane alla tua dieta onnivora ti potrà causare solo un effetto: un miglioramento del tuo stato di salute generale, tanto quello fisico che psichico.
Insalatone estive vegane / vegetariane
1. Insalata vegana di pasta, facile e con condimento cremoso alla senape
Questa insalata di pasta ottima per un picnic al mare o in montagna, si abbina bene con qualsiasi altra portata. Una ricetta veloce e senza fronzoli.
Per 4 persone – tempo di preparazione 15 minuti
Cosa ti serve
- 1 (una) confezione di pasta corta bucata, tipo maccheroncino, a tua scelta (500 gr). Meglio se
pasta integrale e bio - ¾ di tazza di maionese vegana
- 1 (un) cucchiaino di aceto di mele biologico
- 2 cucchiai di senape
- ¼ di cucchiaino di sale marino integrale
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato biologico
- 2 coste di sedano, affettate sottilmente
- 1 (una) cipolla rossa piccola, tagliata a dadini
- 1 (un) peperone rosso, a dadini
Cosa devi fare
1. In una grande pentola con acqua bollente, cuoci la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scola la pasta e falla raffreddare.
2. In una grande ciotola, unisci gli ingredienti rimanenti e mescola accuratamente insieme.
3. Aggiungi la pasta raffreddata e mescola delicatamente insieme fino a quando non sarà ben amalgamata.
4. Metti il tutto in frigorifero per almeno un’ora e poi servi.
2. Insalata vegana alla greca con cavolfiore
Insalata di cavolfiore semplice e super soddisfacente. Croccante, succosa, piccante e fresca: questo piatto estivo è perfetto per una gita e si prepara in pochissimo tempo. Ha un bell’aspetto e, cosa più importante, ha un sapore incredibile. Allora, cosa stai aspettando?
Per 4 persone – tempo di preparazione 20 minuti
Cosa ti serve
- 3 tazze d’acqua
- 1 (un) cucchiaino di sale marino integrale
- 1 (un) cavolfiore, tagliato a cimette piccole
- ⅓ tazza di olio d’oliva evo bio
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 (un) cucchiaio di senape integrale bio
- 1 (un) cucchiaino di semi di finocchio biologici
- 1 (un) peperone rosso, a dadini
- 1 (una) tazza di ceci
- ¼ tazza di prezzemolo, tritato finemente
Cosa devi fare
1. In una casseruola, aggiungi acqua e sale e porta ad ebollizione. Sbollenta il cavolfiore per 3 minuti.
2. Togli dal fuoco, passa sotto l’acqua fredda e scola.
3. In una ciotola, sbatti l’olio d’oliva, il succo di limone, la senape e i semi di finocchio.
4. Aggiungere il cavolfiore, il peperone a crudo tagliato a piccoli dadini, i ceci (già cotti) e il prezzemolo. Mescola bene e servi.
Opzionale: puoi aggiungere del riso basmati (meglio se riso integrale e biologico).
3. Insalata vegana di melanzane e zucchine grigliate
Melanzane e zucchine alla griglia per un’insalata dalla consistenza tenera che si scioglie in bocca con gusto. Un’insalata calda da servire con pane tostato e hummus fresco per un pasto nutriente.
Per 4 persone
Cosa ti serve
Per la vinaigrette:
- 1 (un) cucchiaio di succo di limone
- 2 cucchiaini di senape di Digione
- 1 (uno) spicchio d’aglio tritato
- ¼ di cucchiaino di sale marino fine integrale
- ¼ di cucchiaino di pepe nero
- 3 cucchiai di olio d’oliva evo bio
- 2 cucchiai di basilico fresco tritato
Per le verdure:
- 2 peperoni rossi
- 1 (una) melanzana, tagliata a metà per il lungo
- 1 (10- oncia) zucchine, tagliate a metà nel senso della lunghezza
- 1 (una) cipolla rossa, tagliata a rondelle spesse ½ pollice
- 4 pomodorini, privati del torsolo e tagliati a metà nel senso della lunghezza
- 3 cucchiai di olio d’oliva evo bio
- 1 (un) cucchiaino di sale marino fine
- ½ cucchiaino di pepe nero biologico
Cosa devi fare
1. Per la vinaigrette, in una ciotola capiente, aggiungi il succo di limone, la senape, l’aglio, il sale e il pepe. Sbattendo costantemente, versare lentamente l’olio. Mescolare anche il basilico e mettere da parte.
2. Per le verdure, taglia la parte superiore e inferiore dei peperoni e rimuovi quel che è all’inteno (il nucleo). Fai un taglio su un lato di ogni peperone, quindi appiattiscilo in una striscia lunga, rimuovendo le costole e i semi rimanenti con un coltello. Taglia le strisce a metà trasversalmente in modo da avere 4 pezzi di peperone.
3. Usando un coltello affilato, taglia un motivo a tratteggio incrociato nella polpa di melanzane e zucchine, facendo attenzione a non tagliare la pelle. Spennella i peperoni, le zucchine, la cipolla e i pomodori con l’olio evo, quindi fai lo stesso sulle le melanzane con l’olio rimanente. Cospargi tutte le verdure con sale e pepe.
4. Griglia le verdure oliate. Impostare un fuoco medio-alto e posiziona le verdure sulla griglia di cottura. Cuoci fino a quando le bucce di peperoni, melanzane e pomodori sono ben dorate e gli interni di melanzane e zucchine sono teneri (circa 15 minuti), girando e spostando le verdure se necessario per garantire una cottura uniforme. Metti i peperoni in una ciotola, coprili e lascia che il vapore ammorbidisca le pelli (circa 5 minuti).
5. Quando il tutto è abbastanza freddo per essere maneggiato, sbuccia i peperoni e i pomodori. Le buccie scartale. Usando un cucchiaio, raccogli la polpa di melanzana dalla pelle e scarta la pelle. Trita tutte le verdure in pezzi da circa 2 o 3 cm e trasferisci tutto in una ciotola di medie dimensioni. Condisci con la vinaigrette e mescola. Servila quando ancora è calda o temperatura ambiente.
