In questo articolo approfondito sul consumo di Cipolle trovi:
- Le cipolle sono ricche di sostanze nutritive
- Le cipolle possono giovare al cuore
- Le cipolle sono ricche di antiossidanti
- Le cipolle contengono composti antitumorali
- Le cipolle aiutano a tenere sotto controllo la glicemia
- Le cipolle possono aumentare la densità ossea
- Le cipolle hanno proprietà antibatteriche
- Le cipolle possono aumentare la salute dell’apparato digerente
- Come aggiungere le cipolle alla propria dieta
Premessa
Sebbene tutte le verdure siano importanti per la salute, alcune tipologie offrono dei vantaggi strepitosi per la nostra salute.
Le cipolle fanno parte di una grande famiglia che comprende anche: aglio, scalogno, porri ed erba cipollina. Tutte queste verdure contengono diverse vitamine, minerali e potenti composti che hanno dimostrato di migliorare la salute su vari fronti.
Le proprietà medicinali delle cipolle sono state scoperte nell’antichità, infatti venivano impiegate per curare disturbi come il mal di testa, le malattie cardiache e le piaghe alla bocca (fonte).
Vediamo con ordine quali sono gli 8 benefici per la salute donati dalle cipolle.
1. Le cipolle sono ricche di sostanze nutritive
Le cipolle sono ricche di nutrienti, ovvero sono povere di calorie ma ricche di vitamine e minerali. Infatti una cipolla media ha solo 44 calorie ma fornisce una dose considerevole di vitamine, minerali e fibre (fonte).
Questo ortaggio è particolarmente ricco di vitamina C che è utile per: la regolazione del sistema immunitario; la produzione di collagene; la riparazione dei tessuti; l’assorbimento del ferro. La vitamina C agisce anche come antiossidante proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi (fonte).
Le cipolle sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui folato (B9) e piridossina (B6), che svolgono ruoli chiave nel metabolismo, nella produzione di globuli rossi e nella funzione nervosa (fonte).
Infine le cipolle sono una buona fonte di potassio, minerale di cui molte persone sono carenti. Bisogna infatti ricordare che la funzione cellulare, l’equilibrio dei fluidi, la trasmissione nervosa, la funzione renale e la contrazione muscolare, richiedono potassio (fonte).
2. Le cipolle possono giovare al cuore
Le cipolle contengono antiossidanti e composti che combattono le infiammazioni, diminuiscono i trigliceridi e riducono i livelli di colesterolo, tutti fattori che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le loro potenti proprietà antinfiammatorie possono anche aiutare a ridurre la pressione alta e a proteggere dai coaguli nel sangue.
Nelle cipolle infatti c’è un’alta concentrazione di quercetina che è un antiossidante flavonoide. Essendo questo un potente antinfiammatorio, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come l’ipertensione.
Uno studio fatto su 70 persone in sovrappeso con pressione alta ha rilevato che una dose di 162 mg al giorno di estratto di cipolla, ricco di quercetina, ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 3-6 mmHg rispetto a un placebo (fonte).
Un altro studio fatto su 54 donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ha rilevato che il consumo di grandi quantità di cipolle crude rosse (40-50 grammi al giorno per quelle in sovrappeso e 50-60 grammi al giorno per quelle obese), portato avanti per otto settimane, ha ridotto l’LDL totale e il colesterolo “cattivo” (fonte).
Inoltre, da prove emerse su studi fatti sugli animali, emerge che il consumo di cipolla può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, diminuendo le infiammazioni, abbassando i livelli elevati di trigliceridi e la formazione di coaguli nel sangue (fonti: 1, 2, 3).
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3. Le cipolle sono ricche di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che inibiscono l’ossidazione, un processo che porta al danno cellulare e contribuisce a malattie come il cancro, il diabete e le malattie cardiache.
Le cipolle sono un’ottima fonte di antiossidanti. Contengono infatti oltre 25 diverse varietà di antiossidanti flavonoidi (fonte).
In particolare le cipolle rosse contengono antociani, speciali pigmenti vegetali della famiglia dei flavonoidi che conferiscono alle cipolle rosse il loro colore intenso. Diversi studi sulla popolazione hanno scoperto che le persone che consumano cibi ricchi di antociani hanno un rischio ridotto di malattie cardiache.
Uno studio su 43.880 uomini ha mostrato che l’assunzione abituale di cipolle (fino a 613 mg al giorno di antociani) è correlata a un rischio inferiore del 14% di attacchi cardiaci non fatali. (fonte).
Un altro studio fatto su 93.600 donne ha mostrato che quelle con la più alta assunzione di cibi ricchi di antociani avevano il 32% in meno di probabilità di avere un attacco di cuore rispetto a donne con una più bassa assunzione (fonte).
Inoltre è stato scoperto che gli antociani proteggono da alcuni tipi di cancro e diabete (fonti: 1, 2).
4. Le cipolle contengono composti antitumorali
Il consumo di verdure del genere Allium, come l’aglio e le cipolle, è stato collegato a un minor rischio di alcuni tumori, tra cui quelli allo stomaco e al colon-retto.
Una revisione di 26 studi ha mostrato che le persone che consumavano un alta quantità di aglio e cipolle avevano il 22% di probabilità in meno di essere diagnosticate per cancro allo stomaco, rispetto a quelle che ne consumavano una minor quantità (fonte).
Inoltre, una revisione di 16 studi su 13.333 persone ha dimostrato che i partecipanti con la più alta assunzione di cipolla avevano un rischio ridotto del 15% di cancro del colon-retto rispetto a quelli con una bassa assunzione (fonte).
Le proprietà antitumorali delle cipolle sono state collegate allo zolfo e agli antiossidanti flavonoidi. Le cipolle contengono onionin A un composto contenente zolfo che, attraverso studi in provetta (fonti: 1, 2) ha dimostrato di ridurre lo sviluppo del tumore e di rallentare la diffusione del cancro alle ovaie e ai polmoni.
Le cipolle inoltre contengono anche fisetina e quercetina, antiossidanti flavonoidi che possono inibire la crescita dei tumori (fonti: 1, 2).
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5. Le cipolle aiutano a tenere sotto controllo la glicemia
Mangiare cipolle può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia, che è particolarmente importante per le persone con diabete o prediabete. Uno studio su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla rossa fresca ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno di circa 40 mg/dl dopo quattro ore. (fonte).
Inoltre, numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di cipolla può favorire il controllo della glicemia.
Uno studio ha mostrato che i ratti diabetici alimentati per 28 giorni con cibo contenente il 5% di estratto di cipolla hanno avuto una diminuzione della glicemia a digiuno. (fonte). Anche i composti già citati quali quercetina e lo zolfo, possiedono effetti antidiabetici. Ad esempio è stato dimostrato che la quercetina interagisce con le cellule dell’intestino tenue, del pancreas, del muscolo scheletrico, del tessuto adiposo e del fegato, controllando la regolazione della glicemia in tutto il corpo. (fonte).
6. Le cipolle possono aumentare la densità ossea
Sebbene i latticini abbiano gran parte del merito di migliorare la salute delle ossa, molti altri alimenti, comprese le cipolle, possono aiutare a sostenere le ossa.
Uno studio fatto su 24 donne di mezza età e in postmenopausa ha mostrato che coloro che consumando 100 ml di succo di cipolla al giorno, per otto settimane, migliora la densità minerale ossea e l’attività antiossidante (fonte).
Un altro studio fatto su 507 donne in perimenopausa e postmenopausa ha rilevato che mangiando cipolle almeno una volta al giorno si ha una densità ossea complessiva maggiore del 5% rispetto alle persone che le mangiavano una volta al mese o meno (fonte). Inoltre, lo studio ha dimostrato che le donne anziane che mangiano cipolle più frequentemente riducono il rischio di frattura dell’anca di oltre il 20% rispetto a quelle che non le hanno mai mangiate (fonte).
Si ritiene che le cipolle aiutino a ridurre lo stress ossidativo, aumentino i livelli di antiossidanti e riducano l’indebolimento delle ossa, prevenendo l’osteoporosi e aumentando la densità ossea (fonte).
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7. Le cipolle hanno proprietà antibatteriche
Le cipolle possono combattere batteri potenzialmente pericolosi, come Escherichia coli ( E. coli ), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus ( S. aureus ) e Bacillus cereus (fonte). Inoltre è stato dimostrato che l’estratto di cipolla inibisce la crescita del Vibrio cholerae, un batterio che rappresenta un grave problema di salute pubblica nei paesi in via di sviluppo (fonte).
La quercetina estratta dalle cipolle (già citata nei passaggi precedenti) sembra essere particolarmente potente per combattere i batteri. Uno studio in provetta ha dimostrato che la quercetina estratta dalla buccia di cipolla gialla ha inibito con successo la crescita di Helicobacter pylori ( H. pylori ) e Staphylococcus aureus meticillino-resistente (MRSA) (fonte).
H. pylori è un batterio associato alle ulcere dello stomaco e ad alcuni tumori digestivi, mentre l’MRSA è un batterio resistente agli antibiotici che provoca infezioni in diverse parti del corpo (fonti: 1, 2).
Un altro studio in provetta ha mostrato che la quercetina ha danneggia le pareti cellulari e le membrane di E. coli e S. aureus (fonte).
8. Le cipolle possono aumentare la salute dell’apparato digerente
Le cipolle sono una ricca fonte di fibre e prebiotici, essenziali per una salute intestinale ottimale.
I prebiotici sono un tipo di fibra non digeribile scomposta dai batteri intestinali benefici. Questi batteri si nutrono dei prebiotici, producendo acidi grassi a catena corta, come acetato, propionato e butirrato. La ricerca dimostra che questi acidi grassi migliorano la salute intestinale, rafforzano il sistema immunitario, riducono l’infiammazione e supportano la digestione (fonti: 1, 2). Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di prebiotici favorisce la crescita dei probiotici, come i ceppi di Lactobacillus e Bifidobatteri, essenziali per la salute dell’apparato digerente (fonte). Una dieta ricca di prebiotici contribuisce anche a migliorare l’assorbimento di minerali fondamentali, come il calcio, supportando la salute delle ossa (fonte).
Le cipolle sono particolarmente ricche di prebiotici come l’inulina e i fruttoligosaccaridi, che favoriscono la crescita dei batteri amici dell’intestino e migliorano le funzioni immunitarie (fonte).
In cucina – Come aggiungere le cipolle alla propria dieta
Le cipolle sono un alimento base nella cultura culinaria di ogni parte del mondo. Queste donano sapore ai piatti salati e possono essere gustate sia crudi che cotte.
Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere le cipolle alla propria dieta:
- Usa le cipolle crude per aggiungere un tocco di sapore al guacamole.
- Aggiungere le cipolle caramellate nelle ricette cotte al forno.
- Unisci le cipolle cotte ad altre verdure per fare un contorno sano.
- Prova ad aggiungere le cipolle cotte nei piatti a base di uova, come frittate o quiche.
- Guarnisci la carne o il tofu con cipolle saltate.
- Aggiungi le cipolle rosse affettate sottilmente alla tua insalata preferita.
- Prepara un’insalata ricca di fibre con ceci, cipolle tritate e peperoni rossi.
- Utilizza cipolla e aglio come base per brodi e zuppe.
- Aggiungi le cipolle ai piatti saltati in padella.
- Prova ricette messicane quali tacos, fajitas e altri piatti messicani aggiungendo le cipolle crude tritate.
- Prepara una salsa fatta in casa con cipolle, pomodori e prezzemolo fresco.
- Aggiungi le cipolle alle tue zuppe di verdura.
- Aggiungi le cipolle alle ricette piccanti.
- Frulla le cipolle crude con erbe fresche, aceto e olio d’oliva per un gustoso condimento da aggiungere all’insalata.
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Conclusioni
I benefici per la salute legati alle cipolle sono incredibili. Queste verdure ricche di nutrienti contengono composti potenti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Le cipolle hanno proprietà antibatteriche e promuovono la salute dell’apparato digerente, che può migliorare la funzione immunitaria.
Inoltre le cipolle sono molto versatili in cucina e possono essere utilizzate per esaltare il sapore di qualsiasi piatto salato.
Aggiungere più cipolle alla propria dieta è un modo semplice per potenziare la salute generale.
