I 13 importanti principi base posturali del Taijiquan insegnati dal Maestro Yang Chengfu
Il famoso maestro del Tai Chi Chuan della famiglia Yang, Yang Cheng Fu, stabilì, al fine di divulgare e rendere più comprensibile il Taijiquan una serie di 13 principi o elementi fondanti utili alla pratica. Questi si pensa che vennero messi per iscritto da Cheng Man Ching, su dettato dello stesso Yang Chengfu, nel 1934 nel testo L’essenza e le applicazioni del Taijiquan.
Per approfondire di cosa tratta il Taijiquan puoi leggere anche: I cinque passi del Taichi Chuan – Le 8 forze del Taichi – Le 5 qualità del Taijiquan – I Jin del Taijiquan – I sei livelli di song
Yang Chengfu dichiarò:
«[…] In linea generale, ci sono tredici importanti principi nel taijiquan. Questi sono:
- affondare le spalle e rilasciare i gomiti;
- contenere il petto e tirare su la schiena;
- il qi affonda nel dantian;
- un’energia intangibile solleva la corona del cranio;
- rilassare il yao e il kua;
- distinguere il vuoto dal pieno;
- superiore e inferiore si avvicendano;
- usare l’intenzione della mente, non la forza;
- interno ed esterno sono uniti;
- intenzione e qi interagiscono;
- individuare l’immobilità nel movimento e viceversa;
- movimento e immobilità sono uniti;
- procedere in questo modo postura dopo postura.
Questi tredici punti devono essere eseguiti in ogni movimento. Non si possono trascurare i concetti di questi tredici punti all’interno di una qualsiasi delle posture […]»
Quella che segue è una spiegazione dettagliata di ciascuno dei 13 principi elencati da Yang Cheng Fu.
1. Affondare le spalle e rilasciare i gomiti
Affondare le spalle si riferisce al rilassamento e all’apertura delle articolazioni della spalla e al fatto che le braccia dovrebbero pendere liberamente in modo rilassato.
Molte persone hanno tensione nelle spalle, nel collo e nella parte superiore della schiena. Ciò è particolarmente vero per coloro che lavorano in ufficio e rimangono nella stessa posizione per un lungo periodo di tempo. Questo accumulo di tensione fa alzare le spalle, limitando il movimento, ostacolando il lavoro e la capacità polmonare, e bloccando il flusso di Qi attraverso la parte superiore del corpo e nelle braccia.
Mentre pratichi il Tai Chi Chuan, mantieni le spalle in una posizione rilassata e naturale. Se sollevi le spalle, il Qi si solleverà con loro e l’intero corpo perderà forza. Senza affondare le spalle sarà anche difficile, se non impossibile, seguire il prossimo principio di Yang Cheng Fu, quello di contenere il torace e tirare su la schiena.
Far cadere i gomiti è essenziale se vuoi affondare e far rilassare le spalle. Sollevare i gomiti e sporgerli verso i lati viene realizzato utilizzando i muscoli deltoidi delle spalle. Quindi, ne consegue, che per mantenere le spalle rilassate non dovresti sporgere i gomiti. Vedrai questo principio nella maggior parte dei movimenti delle forme di Tai Chi Chuan, dove è molto comune che i gomiti siano posizionati in modo che puntino verso il pavimento con un angolo di circa 45°.
Dal punto di vista marziale, mantenere i gomiti abbassati protegge anche la parte centrale del corpo dai colpi.
2. Contenere il torace e tirare su la schiena
In Occidente, la postura che tradizionalmente rappresenta la forza è quella in cui le spalle sono trattenute, il petto è sporgente e la vita tirata verso dentro. Questo è quasi l’esatto “contrario” della postura richiesta nel Tai Chi Chuan.
Contenere il torace e sollevare la schiena si riferisce al processo di rilassamento del torace e il suo affondamento delicato verso l’interno. Questo consente di arrotondare leggermente la schiena sul piano orizzontale. Mentre la schiena si arrotonda in orizzontale, le scapole si aprono.
Rilassa i muscoli pettorali (torace), i muscoli delle costole e lo sterno (osso mammario), permettendo al torace di affondare verso l’interno e al Qi di affondare nel ventre e nel dantian inferiore. Respirare dall’addome.
Sollevare la schiena è anche definito “pizzicare la schiena” e si riferisce a consentire alle vertebre della colonna vertebrale di rilassarsi e aprirsi. Ancora una volta, non usare la forza per forzare la colonna vertebrale in posizione verticale, piuttosto mantieni la naturale curvatura delle vertebre toraciche. Inoltre, fai attenzione mentre sollevi e apri le vertebre toraciche in quanto ciò può portare il respiro a sollevarsi nel petto.
3. Il Qi affonda nel Dantian
Questo principio si riferisce al processo del far affondare il Qi che si trova nella parte superiore del torace fin nell’addome, al fine di accumularlo nel dantian inferiore.
Il dantian inferiore è un centro di Qi (o forza vitale) che si trova nel corpo umano. Questo si trova al centro dell’addome, alla distanza di circa “tre dita” sotto l’ombelico e circa a un terzo di distanza tra l’ombelico e la spina dorsale. Ma non si tratta di un punto specifico, piuttosto di un’area del corpo. Il dantian inferiore è il punto focale delle tecniche di respirazione addominale ed è la posizione del centro di equilibrio e gravità del corpo.
Permettere al corpo di rilassarsi e al Qi di affondare nel dantian inferiore trasmette una sensazione di rilassamento e un senso di radicamento e stabilità del corpo.
4. Un’energia immateriale e vivace solleva la corona della testa
Questo si riferisce al processo di allineamento corretto della testa in modo che si trovi leggermente bilanciato sulla parte superiore della colonna vertebrale, così da rilassare i muscoli del collo. Con la testa equilibrata e il collo rilassato, il sangue e il Qi sono liberi di fluire attraverso la parte superiore della colonna vertebrale e della testa, portando un senso di vitalità nello spirito.
La testa dovrebbe avere una leggera sensazione di sollevamento come se la corona della testa fosse sospesa al soffitto da un filo di seta.
Un altro modo per descrivere la sensazione di un leggero sollevamento della testa è immaginare di indossare un berretto e di spingere delicatamente la parte superiore della testa verso l’alto dentro al berretto.
Molti istruttori di Taijiquan dicono di abbassare il mento quando si pratica il Taichi. Questo perché il leggero movimento del mento verso l’interno crea un allungamento dei muscoli del collo. Personalmente faccio un ragionamento diverso. Ovvero quello di Yang Cheng Fu: allungare delicatamente i muscoli del collo così da creare un leggero abbassamento/rientro del mento.
È buona norma focalizzare la tua attenzione sul punto di agopuntura o cavità sulla corona della testa. Questo punto è noto come Bai Hui ed è il punto più alto del corpo umano.
DU20 Bai Hui – Nota la posizione del punto sulla linea centrale della testa.
Oltre ad essere il punto più in alto sul corpo umano, il Bai Hui si trova direttamente sopra il centro della colonna vertebrale, quindi quando giri la testa da sinistra a destra il punto Bai Hui si trova sull’asse di rotazione.
Puoi localizzare il tuo Bai Hui mettendo la punta del dito sulla corona della testa. Quando sei nel posto giusto dovresti essere in grado di sentire la testa che ruota sotto la punta del dito, senza che la punta del dito sia tirata lateralmente o avanti e indietro.
La base del cranio (l’occipite) poggia sulla prima vertebra cervicale (C1) che si trova nella parte superiore della colonna vertebrale. Qui di trovano dei muscoli noti come muscoli del Retto Capitis ed è particolarmente importante concentrarsi sul rilassamento di questi muscoli.
Mentre sollevi la testa e allunghi delicatamente i muscoli del collo, è importante rilassarti. Non usare la forza per forzare il collo in posizione verticale in quanto ciò tenderà i muscoli e inibirà il flusso di Qi e del sangue attraverso il collo e la testa. Se la tua testa oscilla, la pratica del Tai Chi sarà infruttuosa.
5. Rilassare lo yao e il kua
Molte persone interpretano questo principio come “rilassare la vita”. Tuttavia Yang Cheng Fu era piuttosto specifico quando affermò il principio “rilassa il yao e il kua“.
Nell’interpretare questo principio è importante capire che la definizione cinese di yao che equivale alla vita (addome la colonna vertebrale ad altezza lombare) e al kua che invece fa riferimento alla zona appena sottostante: le anche, l’inguine, la zona sacrale, ecc.
Lo yao e il kua formano un ponte che collega la parte superiore e inferiore del corpo e contengono una serie di strutture che sono responsabili del movimento di vita e fianchi oltre che dell’equilibrio generale. Queste strutture coprono un’area del corpo più ampia di quanto si possa pensare, che va dalla parte inferiore del femore, appena sopra l’articolazione del ginocchio, attraverso il bacino e l’addome fino alla vertebra superiore della colonna lombare.
Lo yao e il kua hanno un’influenza significativa sui movimenti di tutto il corpo e sulla capacità di applicare il potere del Taijiquan. Quando la vita è rilassata e libera, la potenza generata dalle gambe può essere facilmente trasmessa alle braccia. Nei primi testi Classici del Tai Chi Chuan, è scritto che: “La radice è nei tuoi piedi, il potere è generato dalle gambe ed è diretto dalla vita, infine espresso attraverso le dita“.
6. Distinguere il Vuoto dal Pieno
Questo principio è anche tradotto come “distinguere sostanziale (pieno) e inconsistente” (vuoto)”.
È di primaria importanza nel Tai Chi Chuan distinguere tra “Xu” (vuoto) e “Shi” (pieno).
Sostanziale (Shi) significa pieno, che implica fermezza e stabilità ma non rigidità. Inconsistente (Xu) significa vuoto, implicando la capacità di cambiare, non la mancanza di vitalità.
In termini di distribuzione del peso tra le gambe, la gamba portante è sostanziale e la gamba non portante è inconsistente. Se il peso dell’intero corpo viene posizionato sopra la gamba destra, la gamba destra è sostanziale o piena e la gamba sinistra è inconsistente. E, ovviamente, viceversa.
Essere in grado di distinguere tra la gamba sostanziale e quella insostanziali è cruciale per poter fare un passo facilmente o per potere girare senza sforzo.
Ragionando verticalmente, la parte inferiore del corpo è sostanziale ed è stabile e radicata a terra sia fisicamente che energicamente, mentre la parte superiore del corpo è leggera, flessibile e in grado di muoversi liberamente. Anche le vertebre della nostra spina dorsale diventano più grandi (“sostanziali”) man mano che si avvicinano al bacino. Il punto Bai Hui (DU 20) nel punto più alto testa non ha praticamente alcun peso, mentre i due punti Yong Quan (KI 1) nei piedi supportano l’intero peso del corpo.
Riferendoci generalmente alla posizione delle braccia: quello sollevato o disteso è inconsistente, mentre il braccio mobile inferiore o verso il basso è normalmente sostanziale.
7. Superiore e inferiore si susseguono
Questo principio si riferisce al coordinamento e all’integrazione dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Ciò non significa che il corpo si muova come un’unità solida. Piuttosto, il corpo si muove in modo integrato.
Quando nel Taijiquan si compie uno spostamento tutte le parti del corpo si muovono insieme. Non c’è una parte che non si muove e il corpo è unificato nel Qi. Quando una parte si muove, tutte le parti si muovono. Quando una parte si ferma, tutte le parti si fermano. Come scritto nei Classici.
Un’espressione di questo principio è la regola generale dell’allineamento delle articolazioni delle anche con le articolazioni delle spalle. In posizione neutra, la spalla sinistra si trova sopra l’anca sinistra e la spalla destra sopra l’anca destra. Quando il corpo ruota, il movimento nasce nel Kua; le articolazioni dell’anca e della spalla rimangono allineate con poca o nessuna torsione delle vertebre nella colonna vertebrale. Il movimento si estende alla testa che dovrebbe ruotare insieme al kua, con il “naso e l’ombelico allineati”.
Le braccia dovrebbero muoversi in modo coordinato con il corpo. Ad esempio, mentre fai un passo avanti in qualsiasi movimento che comporta l’estensione della mano, il movimento della mano e del braccio dovrebbe essere coordinato con lo spostamento del peso dalla parte posteriore a quella del piede anteriore, con la mano che si ferma alla fine del movimento nello stesso momento in cui termina lo spostamento in avanti del peso corporeo.
Il coordinamento del movimento delle mani e delle braccia con il peso corporeo si applica tanto ai movimenti su e giù quanto ai movimenti avanti e indietro. Un buon esempio di ciò è il movimento di apertura o inizio di molte forme di Tai Chi in cui le braccia si alzano con il corpo mentre le gambe si raddrizzano prima di scendere con il peso corporeo.
Senza coordinazione della parte superiore e inferiore del corpo i tuoi movimenti saranno disconnessi, dispersi e confusi e saranno inefficaci dal punto di vista marziale.
8. Usare l’intenzione della mente, non la forza
Tra le persone che praticano il Taijiquan, è abbastanza comune ascoltare questo commento: “Questo significa usare la mente, non la forza“. Nella pratica del Taijiquan, l’intero corpo è rilassato e non vi è una forza rigida o goffa nelle articolazioni e nei muscoli che possa causare un ostacolo al movimento del corpo. Ovviamente tutti si chiedono: come si può creare forza senza esercitare forza?
Secondo la medicina tradizionale cinese, nel corpo umano esiste un sistema di percorsi chiamato jingluo che collega i visceri con diverse parti del corpo, rendendo il corpo umano un sistema integrato. Se il jingluo non è ostacolato, l’energia vitale circolerà nel corpo senza ostacoli. Ma se il jingluo è trattenuto dalla forza rigida, l’energia vitale non sarà in grado di circolare e di conseguenza il corpo non potrà muoversi con facilità. Si dovrebbe quindi usare la mente invece della forza, in modo che l’energia vitale segua la scia della mente o della coscienza e circoli in tutto il corpo.
Attraverso la pratica persistente si potrà avere una vera forza interna. Un maestro di Taijiquan ha le braccia forti come le sbarre di acciaio avvolte nel cotone, con un potere immenso nascosto al suo interno. Questo è qualcosa ha a che fare con la forza interna e non con la forza superficiale generata da muscoli, tecnica e velocità. Non significa che non ci sia una grande tecnica dietro al potere interno, ma piuttosto che si tratta di una tecnica allenata in modo completamente differente rispetto alle pratiche “ginniche”.
In termini di scienza moderna occidentalelo jingluo non è altro che la fascia esterna e profonda.
9. Interno ed esterno sono uniti
Nella pratica del Taijiquan, l’attenzione è rivolta alla mente e alla coscienza. Da qui il detto dei Clssici: “La mente è il comandante, il corpo è sottomesso ad essa“. Con la tranquillità della mente, i movimenti saranno delicati e aggraziati. Per quanto riguarda la “forma”, ci sono solo Xu (vuoto), Shi (solido), Kai (aperto) e He (chiuso). Kai non significa solo aprire i quattro arti ma anche la mente, He significa chiudere la mente insieme ai quattro arti. La perfezione si ottiene quando si uniscono e si armonizzano le parti interne ed esterne in un insieme completo.
10. Intenzione e qi interagiscono
In breve l’intenzione della mente genera il movimento del Qi, che a sua volta genera il movimento del corpo.
11. Individuare l’immobilità dei movimenti
Nel Taijiquan il movimento si fonde con la tranquillità e mentre si eseguono i movimenti, si mantiene la tranquillità della mente. Nella pratica della “forma”, più lento è il movimento, migliori sono i risultati. Questo perché quando i movimenti sono lenti, anche il respiro diventa lento e profondo, così può affondare in modo naturale nel dantian. Questo modo di praticare ha un effetto rilassante sul corpo e sulla mente. Gli studenti di Taijiquan avranno una migliore comprensione di tutto ciò attraverso uno studio attento e una pratica persistente.
12. Movimento e immobilità sono uniti
Questo significa che in ogni movimento cìè un principio di immobilità e dentro ogni immobilità c’è un principio di movimento. Non esiste qualcosa completamente immobile e o completamente in movimento. Dentro yin c’è yang e viceversa. Questo aspetto filosofico va reso consapevolezza corporea e mentale durante la pratica.
13. Procedere uniformemente postura dopo postura
Nel Taijiquan si focalizza l’attenzione sulla mente anziché sulla forza e i movimenti, dall’inizio alla fine, si è continui e in un cerchio senza fine, proprio “come un fiume che scorre senza fine” (cit. dei Classici).
